En faisant des recherches sur l'arthrose pour tenter de calmer les douleurs de mon conjoint et l'aider à retrouver l'usage de ses mains (on était rendu là), je suis tombée sur plein de témoignages affirmant que l'élimination du gluten et des produits laitiers soulageait de façon spectaculaire l'arthrose. C'est en faisant ces mêmes recherches que j'ai compris que je faisais probablement de l'arthrose moi-même (mon médecin de famille l'a d'ailleurs confirmé depuis. Elle a également confirmé la relation étroite entre les produits laitiers et les douleurs inflammatoires, article médical à l'appui).
De plus, on parle d'amélioration de la douleur pour différentes maladies qui comportent de l'inflammation, comme l'endométriose, en éliminant le gluten. Et il semblerait que de plus en plus de gens, sans être allergique, ont développé une sensibilité au gluten.
Éliminer les produits laitiers est somme toute, assez simple. Il existe une panoplie de laits végétaux en épicerie et les recettes de fromages végétaux sont faciles à trouver. Par contre, éliminer le gluten, c'est une autre histoire. Il est partout. J'ai donc commencé à chercher pour essayer de voir comment je pouvais cuisiner sans lui... et à vouloir m'arracher les cheveux de la tête quand j'ai réalisé la complexité de la chose... sans parler de certaines de mes réalisations qui ont fini à la poubelle...
Voyons un peu certaines informations intéressantes que mes recherches m'ont apprises.
Qu'est-ce que le gluten ?
Le gluten est la protéine du blé qui donne l’élasticité aux pâtes et le moëlleux des préparations. Son goût, neutre et agréable, est connu de nos papilles depuis l’enfance.Le blé a été utilisé depuis la nuit des temps, il est où le problème ?
Pendant 99,9% de son histoire, l’homme a mangé sans gluten ! La protéine a été consommée pour la première fois il y a seulement 10000 ans, lors des débuts de l’agriculture avec la domestication des céréales.Les céréales modernes ont subi un grand nombre de transformations génétiques au cours des derniers siècles, avec l’essor de l’agriculture. Si les céréales anciennes, telles que le riz, le quinoa ou le sarrasin, ont peu ou pas évolué génétiquement et restent bien tolérées, les céréales modernes ont été progressivement sélectionnées et mutées pour des besoins technologiques. C’est le cas du blé, de l’orge, du seigle, du maïs ou encore de l’avoine.
Si l’homme peut, en quelques années ou siècles, modifier considérablement le génome d’une plante, le corps humain est, lui, très lent à évoluer ! L’introduction récente du gluten dans l’alimentation humaine (récente à l’échelle de nos gènes) fait que l’organisme est insuffisamment équipé en enzymes pour le digérer. Si la majorité de la population s’en accommode sans grand dommage grâce à un système immunitaire efficace, certaines personnes en souffrent.
En fait, tout le monde est sensible au gluten à petite échelle.
Notre organisme, peu adapté à la digestion du gluten, y est pourtant de plus en plus exposé : pâtes, pain et dérivés, plats préparés divers et beaucoup d’autres produits transformés contenant des traces de blé...
Le secteur de la boulangerie est emblématique avec l’utilisation de farines de blé de plus en plus riches en gluten. Grâce à leur importante capacité d’absorption d’eau, les pains obtenus sont plus gonflés, moelleux et s’émiettent moins. Vérifiez vous-mêmes l’étiquetage des pains en boulangerie : vous y verrez par exemple “farine de blé T80, farine de seigle, gluten, sel”.
De récentes recherches ont aussi montré que certains composés des céréales favoriseraient la sensibilité au gluten. Il s’agit des inhibiteurs d’alpha-amylase (enzyme de la digestion des glucides) et des inhibiteurs de trypsine (enzyme de la digestion des protéines), deux molécules qui permettent aux céréales de lutter contre les attaques des insectes. Ingérés par l’homme, ces inhibiteurs accentueraient la sensibilité au gluten.
C'est quoi les symptômes d'une intolérance (allergie) au gluten ?
L’intolérance au gluten peut se déclarer n’importe quand, avec un pic chez les femmes entre 20 et 40 ans. Les symptômes peuvent être digestifs (ventre gonflé et douloureux, alternances diarrhées/constipation) mais plus fréquemment extra-digestifs, ce qui complexifie le diagnostic : carences inexpliquées (minéraux, vitamines..), chute de cheveux, aphtes à répétition, avortements spontanés, dermatite herpétiforme (manifestation cutanée de la maladie coeliaque), ostéoporose précoce, migraines...Et si j'étais sensible au gluten ?
Pour vérifier que l’on est hypersensible au gluten, il faut mener un régime sans gluten strict durant un mois minimum (deux mois conseillés) afin que l’expérience soit fiable. En effet, le corps a besoin de décrassage et repos pour éventuellement réagir. Si vous ressentez une atténuation des symptômes gênants, vous êtes certainement hypersensible au gluten. Dans ce cas, continuez l’alimentation sans gluten pour votre confort au quotidien. Vous pourrez toutefois consommer des produits portant la mention “traces de gluten” car elles ne vous affectent pas.Céréales avec gluten à proscrire ?
- Blé
- Seigle
- Orge
- Kamut (variété ancienne de blé)
- Épeautre.
Bref, toutes les farines que j'ai dans l'armoire contiennent du gluten ! Ça part bien !
Quelques céréales et/ou farines et/ou fécules sans gluten ?
- Quinoa
- Millet
- Sarrasin
- Riz de variétés diverses
- Amarante
- Pois cassées
- Haricots et lentilles de toutes les couleurs
- Fèves
- Pomme de terre
- Manioc
- Arrow root
- Patate douce
- Châtaigne
Le maïs fait partie d'un débat à savoir si, oui ou non, il devrait être consommé dans l'optique d'une diète sans gluten. Faites vos propres tests et voyez si vous réagissez au maïs.
Mélange de farines, pourquoi ?
Aucune farine sans gluten ne pourra remplacer intégralement la farine de blé dans vos recettes! Ainsi, toutes les farines sans gluten présentent des avantages et inconvénients :- certaines ont un goût neutre et une texture légère mais apportent de la friabilité aux pâtes (ex. : farine de riz)
- d’autres farines ont du mal à lever (ex. : sarrasin, pois chiche)
- d’autres ont une saveur prononcée, intéressante à petite dose mais pouvant vite prédominer ! (ex. : châtaigne, coco)
Les fécules ?
Pour alléger les préparations, pensez aux fécules sans gluten. Elles sont constituées d’amidon pur. C’est pourquoi elles sont très blanches et volatiles.Intérêt : elles apportent une texture souple, légère et moelleuse permettant de contrecarrer les inconvénients de certaines farines sans gluten denses ou friables. Même si elles ont globalement le même usage, chaque fécule a sa particularité (voir tableau ci-dessous).
Inconvénient: leur Index Glycémique assez élevé.
Remplacez aussi une partie de la farine de votre recette par de la poudre d’amande ou ne noisette, même dans une préparation salée (Index Glycémique faible).
Une farine machin-chouette, je trouve ça où ?
J'ai réussi à fabriquer des farines moi-même et à les utiliser dans des recettes avec un résultat satisfaisant. Il suffit de les moudre au moulin à café ou avec un appareil similaire. Par exemple, j'ai fait de la farine avec du riz, du millet et des pois chiches secs. Il faut bien les moudre jusqu'à une consistance... de farine !Quelle farine, dans quel cas ?
| Type de produit | Caractéristiques | Usages | Associations | Ratio |
| Farine de riz (blanche, ½ complète, complète) |
Saveur neutre Texture à tendance friable si utilisée en quantité importante, notamment pour la farine de riz blanche Très bon marché | Farine de base par excellence pour toutes préparations, salées et sucrées | Avec toute farine sans gluten, en particulier celles dotées d’un goût prononcé | Jusqu’à 70% |
| Farine de sarrasin | Couleur et goût rustiques, typiques des galettes bretonnes Lève difficilement Tendance à donner une mie compacte Bon marché | Toutes préparations, salées et sucrées Typique des galettes bretonnes | Farine de riz et/ou fécules pour alléger la texture | Jusqu’à 40% |
| Farine de millet | Rééquilibre Saveur légèrement prononcée, tirant parfois sur l’amertume | Bonne farine de base pour toutes préparations, salées et sucrées | Farine de riz et/ou fécules | Jusqu’à 50-70% |
| Farine de châtaigne | Saveur originale et agréable, légèrement biscuitée, mais prononcée
Tendance à donner une texture dense Assez onéreuse | Préparations sucrées de préférence | Farine de riz et/ou fécules | 30% maximum |
| Farine de maïs | Couleur gourmande, jaune dorée Bonne farine de base, équilibrée Bon marché Céréale à éviter selon les intolérances | Toutes préparations, salées et sucrées Typique des tortillas mexicaines | Tous types de farine sans gluten | Jusqu’à 60% |
| Farine de pois chiche | Saveur originale, presque sucrée Couleur appétissante, légèrement jaune Lève difficilement Texture épaisse | Toutes préparations, salées et sucrées Typique du Sud de la France (panisse) |
Farine de riz et/ou fécules | 30% maximum |
| Farine de teff | Saveur plutôt neutre Apporte de l’élasticité Facilement panifiable Pas toujours facile à trouver |
Toutes préparations, salées et sucrées | Tous types de farine sans gluten | Jusqu’à 60% |
| Farine de lupin | Saveur neutre Intéressante en mélange pour améliorer la texture des préparations Couleur dorée Pas toujours facile à trouver |
Toutes préparations, salées et sucrées | Tous types de farine sans gluten | Jusqu’à 40% |
| Farine de sorgho | Saveur intéressante, légèrement sucrée Couleur relativement brune S’utilise de plus en plus aux Etats-Unis Pas toujours facile à trouver |
Toutes préparations, salées et sucrées | Tous types de farine sans gluten | Jusqu’à 40% |
| Farine de souchet | Saveur douce et un peu sucrée, goût délicat de noisette Couleur marron clair Texture légèrement granuleuse Apporte du moelleux et de l’onctueux Facile à travailler |
Préparations sucrées de préférence | Tous types de farine sans gluten | Jusqu’à 30% |
| Farine de fonio | Goût rustique Riche en protéines et en fibres |
Toutes préparations, salées et sucrées | Tous types de farine sans gluten | Jusqu’à 30% |
| Fécule de maïs | Goût neutre Légèreté Aération de la mie |
Toutes préparations, salées et sucrées | Farine sans gluten denses et/ou gustativement marquées | De 20 à 30% |
| Fécule de pomme de terre | Goût neutre Légèreté |
Toutes préparations, salées et sucrées | Farine sans gluten denses et/ou gustativement marquées | De 20 à 30% |
| Fécule de manioc (= tapioca) | Goût neutre Légèreté Élasticité |
Toutes préparations, salées et sucrées | Farine sans gluten denses et/ou gustativement marquées | De 20 à 30% |
| Fécule d’arrow root | Goût neutre Légèreté Évite les pâtes friables (donne du liant et de la souplesse) |
Toutes préparations, salées et sucrées | Farine sans gluten denses et/ou gustativement marquées | De 20 à 30% |
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